Analysierst du dein Training? Möchtest du deine Leistung verbessern?

Ihre Leistung verbessert sich nicht während der Belastung, wenn Ihr Körper unter Stress steht. Die entscheidende Phase für weitere Leistungssteigerungen ist die Erholung, in der Sie Ihrem Körper alles geben müssen, was er benötigt.

Ihr Training ist zweifellos entscheidend, da es den Körper zur Anpassung anregt. Dies ist die Grundlage für jede Leistungssteigerung. Damit dieser Prozess optimal ablaufen kann, benötigt Ihr Körper jedoch ausreichend Nährstoffe, um eine vollständige Anpassung und Regeneration innerhalb des vorgegebenen Zeitraums zu gewährleisten.

Verkürzt man die Regenerationszeit oder versorgt den Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen, findet keine Leistungssteigerung statt, selbst bei maximaler Belastung. Im Gegenteil, es besteht die Gefahr des gegenteiligen Effekts, den viele Athleten aus eigener Erfahrung bestätigen können: Übertraining und chronische Erschöpfung.

Deshalb ist die Erholungsphase, die sowohl aktive als auch passive Ruhe, Dehnübungen und insbesondere die Zufuhr ausreichender Flüssigkeiten und Nährstoffe umfasst, so wichtig. In dieser Phase füllt der Körper seine verbrauchten Energiereserven wieder auf und passt sich dem Trainingsreiz an, dem es ausgesetzt war.

Es ist jedoch unerlässlich, dass der Körper während der gesamten Genesungsphase Zugang zu ausreichend hochwertigen Nährstoffen hat. Deshalb ist die Ernährung so eine wichtige Schlüsselrolle.

Die Erholung als wichtigste Phase des Trainings

Alles ist recht einfach und physiologisch bedingt. Training führt zu einem Leistungsabfall, erhöhter Müdigkeit und Erschöpfung, wodurch der Körper in einen unerwünschten Zustand des Katabolismus gerät (ein Abbauprozess, bei dem komplexere Substanzen in einfachere umgewandelt werden). Leistungssteigerungen erfolgen in der darauffolgenden Erholungsphase und anschließend in der sogenannten Superkompensationsphase (Anpassungsphase), in der der Körper versucht, sich anzupassen und sich besser auf die vorherige Belastung vorzubereiten.

Obwohl der Trainingsreiz notwendig ist, trägt die Erholungsphase am meisten zum Leistungszuwachs bei. Daher sollten wir sie keinesfalls einschränken oder verkürzen, sondern sie vielmehr optimal unterstützen. Entscheidend ist, wie schnell wir das durch die Belastung verbrauchte Muskelglykogen wieder auffüllen, die während des Trainings geschädigten Muskelfasern reparieren und Mineralstoffe und Flüssigkeiten zuführen können.

All dies wirkt sich auf die Qualität der folgenden Trainingseinheit aus und bestimmt, ob dieses Training zu einer Leistungssteigerung führt (bei vollständiger Erholung) oder umgekehrt das Risiko des Übertrainings birgt (wenn eine weitere anspruchsvolle Trainingseinheit geplant wird, bevor der Körper optimal vorbereitet ist).

Vorteile der Qualitätsrückgewinnung

Optimale Regenerationsprozesse ermöglichen es Sportlern, in Bestform in ihre nächste Trainingseinheit oder ihren nächsten Wettkampf zu gehen. Das bedeutet: mit wieder aufgefüllter Energie, Mineralien, Flüssigkeiten und reparierte Muskelfasern.

Die Regeneration folgt ihren physiologischen Gesetzen, und wer sich daran hält, hat einen Vorteil gegenüber seinen Mitbewerbern. Dieser Vorteil ist dreifach, denn eine bessere Regeneration ermöglicht Ihnen Folgendes:

1) mehr Trainingseinheiten einbeziehen,
2) häufigere intensive Trainingseinheiten absolvieren, die am meisten zum Leistungswachstum beitragen.
3) optimal vorbereitet und mit ausreichenden Energiereserven an Wettkämpfen teilnehmen.

Wie man den Körper gezielt bei der Genesung unterstützen kann

Am wichtigsten ist, dass die Regeneration unmittelbar nach der Belastung beginnt. Dies ist besonders entscheidend, wenn ein Sportler innerhalb weniger Stunden nach der vorherigen intensiven Trainingseinheit oder dem Wettkampf erneut antreten muss. Kurz gesagt: Die Regeneration sollte genauso intensiv erfolgen wie die vorangegangene sportliche Leistung.

1. Phase der Erholung: Anaboles Fenster

Dies geschieht in den ersten 30 Minuten nach dem Training, wenn unsere Zellen am empfänglichsten für alles sind, was ihnen hilft, den Katabolismus zu stoppen und den Anabolismus so schnell wie möglich einzuleiten (den Prozess, bei dem einfachere Substanzen in komplexere umgewandelt werden).

Dies ist eine Wachstumsphase, in der der Körper über genügend Energie verfügt, um geschädigtes Gewebe zu reparieren, Muskelfasern zu regenerieren und gegebenenfalls neue aufzubauen. Vor allem aber dient sie dazu, die erschöpften Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen, was insbesondere für Ausdauersportler wichtig ist.

Da das anabole Fenster nur kurz anhält, ist eine schnelle Aufnahme essenzieller Nährstoffe in dieser Phase wichtig. Daher empfiehlt es sich, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Vitamine in Form eines Getränks einzunehmen. Hierfür werden sogenannte Regenerationsgetränke verwendet, die speziell zur Beschleunigung der Erholung nach dem Sport entwickelt wurden.

2. Phase der Regeneration: Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts

Im Anschluss an das halbstündige anabole Fenster sollten Sie ein umfassendes Ernährungsprogramm durchführen, insbesondere nach einem sehr anstrengenden Training.

In einem solchen Fall ist es in der zweiten Phase der Regeneration (innerhalb von 6 Stunden nach der Belastung) besonders wichtig, auf eine ausreichende und kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr sowie auf die Aufnahme gesunder Mahlzeiten zu achten:

a) Die erste Mahlzeit sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen und innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen werden. Geeignete Lebensmittel sind beispielsweise Risotto, Pasta mit Fleisch, Spinatpuffer, Milchreis, Spaghetti usw. Steht Ihnen eine solche Mahlzeit nicht zur Verfügung, ist die Einnahme einer zweiten Portion eines Regenerationsgetränks die beste Lösung.

b) Die nächsten beiden Mahlzeiten sollten zwei Stunden nach der vorherigen erfolgen und einen mittleren glykämischen Index sowie eine geringe Menge an Protein aufweisen.

c) Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr schrittweise, um geschädigte Muskelfasern zu reparieren, Regenerationsprozesse zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Für eine schnellere Aufnahme und eine geringere Belastung des Körpers empfiehlt sich die Einnahme von Protein in Form von sogenannten Proteinkonzentraten.

3. Phase der Regeneration: Unterstützung des „Regenerationshormons“

Das „Regenerationshormon“ im menschlichen Körper wird auch Wachstumshormon genannt. Seine Aufgabe ist es, tagsüber geschädigtes Gewebe zu regenerieren, Muskelfasern zu reparieren und dem Körper tiefe Erholung (Regeneration) zu ermöglichen. Daher ist die Aktivität des Wachstumshormons für den Körper eines Sportlers unerlässlich.

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen erfolgt automatisch und natürlich, insbesondere in den ersten Schlafstunden. Wir können ihre Aktivität jedoch beeinflussen durch:

a) negativ – durch den Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten am Abend (Süßigkeiten, Weißbrot, nicht richtig zubereiteter Reis oder Nudeln usw.), wodurch der Blutzuckerspiegel und somit der Insulinspiegel übermäßig ansteigen und die Ausschüttung von Wachstumshormon gehemmt wird.

b) Positiv – durch den Verzehr von Proteinen, idealerweise solchen, die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum freisetzen. Dies unterstützt die Aktivität des Wachstumshormons und somit die Regeneration und gewährleistet gleichzeitig die kontinuierliche Freisetzung von regenerierenden Nährstoffen während der Nacht. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper nachts nicht leidet. Daher empfiehlt es sich, 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine proteinreiche Mehrkomponenten-Quelle in Form eines Getränks zu sich zu nehmen.

Wie man an die Regeneration herangeht

Wir haben gesagt, dass die Intensität der Erholung der Intensität der Belastung entsprechen sollte. Nachdem Sie nun die einzelnen Erholungsphasen und die damit verbundenen Körpervorgänge kennen, können wir die allgemeinen Empfehlungen zur Trainingsintensität zusammenfassen:

Nach leichtem Training: In der ersten Phase nur ein Getränk (ein ionisches Getränk genügt) zu sich nehmen + die dritte Regenerationsphase unbedingt unterstützen.

Nach einem moderaten Training: Phase 1 mit einem Regenerationsgetränk oder einem ionischen Getränk plus BCAA-Aminosäuren. In Phase 2 mindestens die erste Mahlzeit + unbedingt Unterstützung für Phase 3 der Regeneration.

Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf: Konzentrieren Sie sich intensiv auf die 1., 2. und 3. Phase der Regeneration.

Ernährungsfaktoren

Welche Ernährungsfaktoren beschleunigen in den einzelnen Phasen die Regeneration nach intensivem Training oder Wettkampf?

Phase 1: Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr – mineralstoffhaltige Getränke
Phase 2: Restore Glykogen stores – Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index + Proteine ​​oder Aminosäuren (insbesondere Glutamin)
Phase 3: Reparatur von geschädigtem Gewebe und Proteinsynthese – Proteine ​​+ BCAA-Aminosäuren (insbesondere Leucin)

Ganz zum Schluss ...

Es ist ganz einfach: Wer seine Leistung steigern will, muss stets an die Regeneration denken. Deren Grundlage ist eine optimale Nährstoffversorgung. Wie die einzelnen Regenerationsphasen verdeutlichen, kann die richtige Ernährung diese maßgeblich unterstützen und beschleunigen. Und wie du bereits weißt: Je schneller und besser die Regeneration, desto schneller und besser bist du für das nächste Training oder den nächsten Wettkampf vorbereitet. Also ab auf die Laufbahn!

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