Du hast wenig Zeit zum Trainieren, willst aber deinen Startplatz im Rennen trotzdem nicht kampflos aufgeben? Willst du einen Freund schlagen oder deine persönliche Bestzeit verbessern? Wir alle haben unsere Herausforderungen und wenig Zeit zur Vorbereitung. Plane deine Trainingswoche so effektiv wie möglich und beobachte, wie sich deine Leistung verbessert.

Letzte Woche haben wir den Unterschied zwischen der Trainingskapazität von Profisportlern und der Realität von Freizeitsportlern erläutert – also von Menschen, die gerne ernsthaft trainieren würden, aber ihre Kräfte einteilen müssen. Wir haben uns auf diejenigen konzentriert, die nur zweimal pro Woche trainieren können. Doch was ist, wenn Sie mehr Zeit und Energie haben? Wie sollten Sie dann Ihren Trainingsplan gestalten?

Lesen Sie den vorherigen Artikel – Erstelle deinen individuellen Trainingsplan – Teil 1: Intelligent trainieren mit begrenzter Zeit

Training dreimal pro Woche

Drei Trainingseinheiten pro Woche helfen Ihnen hauptsächlich dabei, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu halten, aber Sie können trotzdem Fortschritte erzielen, insbesondere wenn Sie sich auf Schnelligkeit und Kraft konzentrieren.

1 – Ausdauer

Integrieren Sie eine Ausdauereinheit. Rollski ist schonender für den Bewegungsapparat als Laufen und daher erneut die empfohlene Methode. Radfahren ist zwar auch ein hervorragendes Ausdauertraining, beansprucht aber nicht so viele Muskelgruppen, die speziell für Langlauf benötigt werden, und hilft Ihnen sicherlich nicht dabei, starke Bauch-, Schulter- oder Rückenmuskeln aufzubauen, die Sie im Winter brauchen.

2 – Geschwindigkeit

Schnelligkeit und Explosivität nehmen mit dem Alter ab und verdienen daher besondere Aufmerksamkeit. Wenn du deine Vorbereitungsphase im Herbst vor dem Winter abschließt, kannst du zwei Schnelligkeitseinheiten pro Woche einbauen. Eine sollte sich auf Intervalle, die andere auf Sprints konzentrieren.

Wichtig: Sprinttraining sollte nur im ausgeruhten Zustand absolviert werden. Ein müder Körper kann nicht die maximale Leistung erbringen und erhöht das Verletzungsrisiko. Um Stolperfallen durch Wurzeln oder unebenen Untergrund zu vermeiden, empfiehlt sich eine Laufbahn. Vor dem Sprinttraining sollte man sich mit leichtem Joggen und Übungen gründlich aufwärmen.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie anstrengend zehn 100-Meter-Sprints sein können. Alternativ können Sie 100-Meter- und 200-Meter-Sprints mit 100-Meter-Trabepausen abwechseln und das Ganze zehnmal wiederholen. Reduzieren Sie das Pensum anfangs um die Hälfte, sonst werden Sie am nächsten Tag Muskelkater haben, falls Ihr Körper Sprints nicht gewohnt ist.

3 – Stärke

Falls du noch nicht deine gesamte Trainingszeit für Ausdauer und Schnelligkeit genutzt hast, solltest du ein Krafttraining einplanen. Besuche ein Fitnessstudio, idealerweise zunächst unter Anleitung. Ein Trainer kann deine Technik korrigieren und dir Tipps geben, worauf du dich konzentrieren solltest.

Du kannst mit deinem Körpergewicht oder mit Gewichten trainieren. Beides ist effektiv, daher kannst du beide Trainingsarten in derselben Woche einbauen oder sie sogar in einer einzigen Trainingseinheit kombinieren.

Eine gute Aufwärmphase vor Krafttraining, Laufen oder Radfahren ist empfehlenswert. Nach dem Training sollte man sich mit leichtem Joggen oder Mobilitätsübungen abkühlen, um die Regeneration zu fördern.

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Training vier oder mehr Mal pro Woche

Wer vier- oder mehrmals pro Woche trainiert, wird seine Fitness stetig verbessern. Berufstätigen wird jedoch empfohlen, nicht mehr als sechsmal pro Woche zu trainieren. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag Zeit für die vollständige körperliche und mentale Erholung.

Bedenken Sie, dass sechs Trainingseinheiten pro Woche eine erhebliche Belastung für den Körper darstellen, insbesondere ohne Trainer, der Sie betreut und Übertraining verhindert. Berücksichtigen Sie auch Ihr Alter. Für die meisten Berufstätigen sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche optimal, um qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, ohne es zu übertreiben.

Was ist aufzunehmen?

Ihr Wochenplan sollte Folgendes beinhalten:

• Ausdauer: 1–2 mal/Woche
• Geschwindigkeit: 1–2 mal/Woche
• Stärke: 1–2 mal/Woche

Abwechslung ist entscheidend. Gestalte deinen Trainingsplan vielfältig, damit sich dein Körper nicht an eine einzige Belastungsart gewöhnt. Unterschiedliche Trainingsreize fördern nicht nur den Fortschritt, sondern beugen auch muskulären Dysbalancen vor.

Mit Blick auf den Herbst können Sie die Anzahl der hochintensiven Trainingseinheiten erhöhen, jedoch nicht mehr als zwei auf Schnelligkeit ausgerichtete Einheiten pro Woche.

Rollski ist ein kraftintensives Training. Je häufiger du es betreibst, desto stärker kann die Ermüdung beim anschließenden Krafttraining sein. Bei zwei Rollski-Einheiten pro Woche reicht möglicherweise eine Krafttrainingseinheit aus. Bei nur einer Rollski-Einheit pro Woche kannst du gerne zusätzliches Krafttraining einbauen.

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Doppelstock-Ergometer

Wer ein Doppelstock-Ergometer besitzt, kann nach demselben Prinzip Krafttraining in sein Training einbauen. An regnerischen und kalten Tagen im Oktober oder November mag der Gedanke an Sport im Freien wenig verlockend erscheinen. Aber ein gutes Ski Classics Pro Tour-Event am SC Play kann helfen, die Zeit während anderthalb Stunden in Innenräumen zu überbrücken.

Man kann sogar strukturierte Intervalle auf dem Ergometer einbauen, damit sich die Trainingseinheit kürzer und produktiver anfühlt.

Kannst du nicht laufen? Kein Problem.

Probiere doch mal Mountainbiken aus oder kauf dir zusätzlich zu deinen klassischen Skiern ein Paar Skating-Skier. Sei aber vorsichtig auf der Straße, da Skating-Skier mehr Platz brauchen; am besten fährst du auf Radwegen und meidest den Straßenverkehr.

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