Hast du wenig Zeit zum Trainieren, willst aber trotzdem dein Bestes geben? Willst du einen Freund schlagen oder deine persönliche Bestleistung verbessern? Wir alle haben unsere Ziele und gleichzeitig nur wenig Zeit für die Vorbereitung. Hier findest du Tipps, wie du einen Trainingsplan erstellst, der zu deinem Leben passt.

Die Erstellung eines Trainingsplans für einen Profisportler ist eine Wissenschaft. Schon eine Leistungssteigerung von nur einem Prozent kann einen enormen Unterschied machen, daher muss jedes Detail präzise abgestimmt sein. Der Vorteil? Ein Spitzensportler kann sich sieben Tage die Woche, rund um die Uhr, voll und ganz dem Training, der Regeneration, der Ernährung und anderen wichtigen Bereichen widmen.

Für Freizeitsportler sieht die Sache komplizierter aus. Die meisten gehen einer Arbeit nach, und am Schreibtisch zu sitzen oder Auto zu fahren, zählt nicht als Erholung. Hinzu kommen familiäre Verpflichtungen und andere Aufgaben. Es ist keine Seltenheit, Eltern kleiner Kinder im Dunkeln Ski oder Rollski fahren zu sehen, nachdem die Kinder im Bett sind. Ein Mittagsschlaf oder eine Pause nach dem Mittagessen sind da kaum vorstellbar.

Trotz alledem sind die Ambitionen oft hoch. Manche sind sogar bereit, bis an ihre Grenzen zu gehen, nur um eine Trainingseinheit absolvieren zu können. Das kann jedoch kontraproduktiv sein und zu Leistungseinbußen führen. Daher ist die Planung und Durchführung des Trainings für Freizeitsportler ebenfalls eine Wissenschaft – nur eben mit anderen Rahmenbedingungen.

Ihre Vorgeschichte beeinflusst Ihren Trainingsplan

Wenn du dich auf einen bestimmten Wettkampf vorbereitest und fit bleiben oder deine Leistung verbessern möchtest, solltest du mindestens drei- bis viermal pro Woche trainieren. Fünf Einheiten sind ein gutes Niveau, sechs sind hervorragend. Je weniger Trainingseinheiten du absolvieren kannst, desto wichtiger wird die Qualität – berücksichtige dabei immer deinen Leistungsstand.

Wer schon jahrelang trainiert, für den ist intensiveres Training kein Problem. Anfänger sollten jedoch ihre Ausdauer in den Vordergrund stellen – entwickeln Sie eine Gewohnheit und trainieren Sie Ihren Körper schrittweise.

Was, wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren können?

Wenn Sie nur Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Woche haben, erwarten Sie keine Wunder. Sie werden Ihr aktuelles Leistungsniveau wahrscheinlich halten können, was aber dennoch wertvoll ist. Versuchen Sie, eine längere Ausdauereinheit einzubauen, idealerweise zwei oder besser drei Stunden. Wenn Sie sich das zutrauen oder eine Herausforderung suchen, versuchen Sie es mit vier Stunden.

Um die Monotonie zu durchbrechen, sollten Sie etwa 10 kurze Sprints mit maximaler Anstrengung einbauen, die jeweils 10–20 Sekunden dauern, um den Körper „aufzuwecken“.

Rollski ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ganzkörperkraft zu trainieren und sich auf die Anforderungen von Winterskirennen vorzubereiten. Diese längere Trainingseinheit sollte idealerweise auf Rollskiern absolviert werden.

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Und wie sollte Ihre zweite Trainingseinheit aussehen?

Die zweite Trainingseinheit sollte sich auf Geschwindigkeit konzentrieren.

Schnür dir dieses Mal deine Laufschuhe und geh laufen. Du kannst auch Stöcke benutzen (mindestens 5 cm kürzer als deine klassischen Skistöcke). Plane ein Intervalltraining.

Wähle die Intervalllänge je nachdem, wie sehr du dich fordern möchtest. Intervalle von 3–8 Minuten sind üblich, du kannst aber auch länger trainieren – achte nur darauf, unterhalb deiner anaeroben Schwelle zu bleiben.

Hier einige Beispiele für kürzere Intervalle:

• 6 × 4 Minuten
• 4 × 6 Minuten
• 8 × 3 Minuten
• 5 × 5 Minuten

Beginne jedes Intervall kontrolliert (unterhalb der Schwelle) und steigere die Geschwindigkeit allmählich, um am Ende deine maximale Leistung zu erreichen. Das ist viel besser, als im ersten Intervall zu schnell loszulegen und den Rest nur noch mühsam durchzuziehen.

Wie viel Pause sollte zwischen den Intervallen sein?

Generell sollte die Ruhezeit zwischen den Intervallen etwa die Hälfte der Arbeitszeit betragen. Zum Beispiel:

• Bei 4-Minuten-Intervallen: 1.5–2 Minuten Pause.
• Bei 6-Minuten-Intervallen: 2–3 Minuten Pause.
• Und so weiter

Ihre Erholungsfähigkeit, also wie schnell Ihre Herzfrequenz zwischen den Intervallen sinkt, sagt viel über Ihren aktuellen Fitnesszustand aus. Sie kann auch Aufschluss darüber geben, wie gut Sie geschlafen haben oder wie erholt Sie an diesem Tag sind.

Wenn du mit Stöcken läufst, suche dir eine längere Steigung. Ein mehrminütiger Berglauf mobilisiert deine Energiereserven. Es ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das insbesondere Lunge und Herz beansprucht und deine Leistungsfähigkeit verbessert.

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Und wie sieht es in der darauffolgenden Woche aus?

Sorge für Abwechslung, indem du einen längeren Lauf einlegst – mindestens eine Stunde, idealerweise bis zu zwei. Die zweite Einheit kann ein Rollski-Training von etwa 1.5 bis 2 Stunden Dauer sein, mit Intervallen, die denen des Laufs der Vorwoche ähneln.

Du kannst das Training mit Doppelstock, klassisch oder auf Skating absolvieren – ganz wie du möchtest. Wenn du nur zwei Trainingseinheiten pro Woche hast, ist es wichtig, dass das Training Spaß macht.

Teil 2 kommt bald

Wenn Sie häufiger trainieren können, halten Sie Ausschau nach Teil 2 unserer Trainingsserie, der demnächst erscheint.

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