Fünf Trainingseinheiten, die Ihnen helfen sollen, Ihre Doppelstocktechnik beim Skifahren, Rollskifahren und im Fitnessstudio zu entwickeln und zu verbessern.

Der Doppelstockeinsatz ist ein zentraler Bestandteil des Langlaufs und hat sich im letzten Jahrzehnt von dem, was wir heute sehen, weiterentwickelt. Ski Classics Weltmeisterschaften und Herausforderer-Wettbewerbe.

Die Möglichkeiten, Langstreckenrennen ohne Steigwachs zu absolvieren, haben sich in den letzten zehn Jahren sowohl für Profisportler als auch für Freizeitskifahrer verbessert. Schauen wir uns fünf Trainingseinheiten an, um Ihre Doppelstocktechnik zu optimieren.

Skifahren – 1 Stunde

• 10 Minuten Aufwärmen mit Doppelstockeinsatz und Schrittfolge
• 4 x 8 Minuten Doppelstockeinsatz, wobei Sie eine ähnliche Anstrengung wie bei einem 42-km-Lauf beibehalten – 2 Minuten Pause dazwischen
• 10 Minuten Abkühlen mit Doppelstockeinsatz und Schrittfolge

Für dieses Training sollten Sie nach dem Training nicht völlig erschöpft sein.

Rollski – 3 Stunden

• Beginnen Sie mit 2 Stunden einfachem Doppelstocktraining.
• Beenden Sie die Stunde mit einer Anstrengung, die der eines 42-km-Laufs entspricht.

Das ist ein anspruchsvolles Training. Bereite dich mental vor und bringe dein bevorzugtes Sportgetränk und deine bevorzugte Sportverpflegung mit.

Doppelstock-Ergometer – 40-60 Minuten

• 15 Minuten Aufwärmen bei Widerstand 4
• 5000 Meter so schnell wie möglich bei einem Widerstand von 5-10
• 10 Minuten Abkühlphase bei Widerstand 1

Dies ist ein Workout, um zu überprüfen, ob Sie in guter Form sind.

Skiwanderung – 1 Stunde

• 15 Minuten Aufwärmen durch Laufen mit Stöcken
• 6 x 3 Minuten Skigehen, wobei bei jedem dritten Schritt ein Doppelstockeinsatz erfolgt (d. h. kein „normales“ Skigehen) – 3 Minuten Pause dazwischen
• 10 Minuten Abkühlen durch Laufen mit oder ohne Stöcke

Wenn es in Ihrer Gegend keinen großen Hügel gibt, absolvieren Sie kürzere und häufigere Intervalle.

Krafttraining – 45 Minuten

• 5 Minuten Aufwärmen auf dem Rudergerät oder Crosstrainer.
• 40 Minuten Krafttraining mit vier bis sechs der folgenden acht Übungen: Dips, Umsetzen, Klimmzüge, Bankdrücken, Sit-ups, Kreuzheben, Trizepsdrücken und Rudern im Liegen auf der Bank
• Führe nicht jedes Mal alle Übungen durch. Variiere im Laufe der Saison die Anzahl der Wiederholungen (1–50), die Anzahl der Sätze (2–6) und die Pausenlänge zwischen den Übungen (0–5 Minuten).

Je besser deine Technik ist, desto wichtiger ist das Krafttraining im Fitnessstudio, und zwar nicht nur Kraftübungen auf Skiern. Für Anfänger ist mangelndes Krafttraining durch Gewichtheben in der Regel kein Hindernis beim Doppelstockeinsatz auf der Piste.

*Dieser Artikel wurde ursprünglich am 11. März 2022 veröffentlicht und heute aktualisiert.

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