Im Ausdauersport, wie beispielsweise im Skilanglauf, sind das Training der aeroben und anaeroben Schwelle grundlegende Bestandteile der Ausdauerleistungsfähigkeit und jedem, der sich ernsthaft mit Ausdauersport beschäftigt, geläufige Begriffe. Doch was bedeuten diese Schwellen in der Praxis? In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein.

Beim Schwellentraining trainiert man entweder an oder nahe der aeroben oder anaeroben Schwelle. Zunächst definieren wir beide Schwellenwerte und erklären, was im Körper passiert, wenn die Herzfrequenz diese Schwellenwerte erreicht oder sich ihnen nähert.

Gemäß Maastohiihto.comEine Leistung an der aeroben Schwelle ist eine, die praktisch über Stunden aufrechterhalten werden kann. In diesem Bereich sollten Sportler das Gefühl haben, ihre Belastung lange fortsetzen zu können, ohne außer Atem zu geraten. Wissenschaftlich gesehen ist die aerobe Schwelle der individuelle Belastungsgrad, bei dem die Laktatkonzentration in Muskeln und Blut bei zunehmender Muskelaktivität über ihren Normalwert ansteigt. Für Ausdauersportler ist eine hohe aerobe Schwelle entscheidend, um die Leistung über längere Zeiträume und Distanzen aufrechtzuerhalten.

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 aerober StoffwechselDer Körper gewinnt Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Einwirkung von eingeatmetem Sauerstoff und produziert dabei Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte (Atmung und Schwitzen). Die meisten unserer täglichen Aktivitäten werden durch den aeroben Stoffwechsel ermöglicht.

Auf der anderen Seite, der anaerobe Schwelle (AT) Die höchste Intensität oder Geschwindigkeit, bei der sich Laktatproduktion und -abbau im Körper im Gleichgewicht befinden, ist die sogenannte anaerobe Schwelle. Ab diesem Punkt schaltet der Körper vom aeroben auf den anaeroben Stoffwechsel um. Der anaerobe Stoffwechsel setzt ein, wenn die Belastungsintensität deutlich ansteigt und das aerobe System den Energiebedarf des Körpers nicht mehr decken kann.

Beim anaeroben Stoffwechsel verbrennt der Körper storeZucker wird zur zusätzlichen Energiegewinnung verbraucht, und Milchsäure wird schneller produziert, als sie abgebaut werden kann. Muskelkater, Brennen und Erschöpfung erschweren es, anaerobe Energieabgabe länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.

Die anaerobe Schwelle lässt sich mit verschiedenen Intervallen und hochintensiven Übungen trainieren, während die aerobe Schwelle mit langen, niedrigintensiven Übungen trainiert werden muss. Betrachtet man diese Schwellen und das zugehörige Training aus der Perspektive des Langlaufs, so lassen sich drei Hauptkategorien unterscheiden: Intervalltraining (Intensität), Fahrtspiel (Geschwindigkeit) und Fartlek (Geschwindigkeit). play), sowie aerobes und anaerobes Training.

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Intervall-Training

Diese Trainingsform kombiniert Belastungs- und Erholungsphasen, um die Laktatschwelle kurzzeitig mit hoher Intensität zu überschreiten und anschließend die Laktatwerte im Blut zu senken. Dabei werden das ATP-PC-System und das Laktatsystem genutzt, wodurch in kurzen, explosiven Hochintensitätsübungen mit anschließender Erholungsphase die meiste Energie bereitgestellt wird. Intervall-Training kann aus verschiedenen Übungen bestehen und sollte sportartspezifische Bewegungen, wie zum Beispiel Skifahren, möglichst genau nachahmen.

Fartlek-Training

Fartlek, ein schwedischer Begriff, der auch im Englischen weit verbreitet ist, ähnelt dem Intervalltraining. Der Hauptunterschied liegt in der Trainingsstruktur. Diese Trainingsform kombiniert kontinuierliches (meist aerobes) und Intervalltraining (meist anaerobes) mit gleichmäßigen Schwankungen in Geschwindigkeit und Intensität. Fartlek kann mental etwas leichter sein, da die Intervalle nicht so regelmäßig sind wie beim klassischen Intervalltraining. Fartlek eignet sich gut für junge Skifahrer und aktive Sportler, denen das klassische Intervalltraining zu anstrengend oder unangenehm ist.

Aerobes und anaerobes Schwellentraining

Um die aerobe Fitness zu steigern, ist viel Ausdauertraining mit niedriger Intensität erforderlich. Umgekehrt sind zur Verbesserung der anaeroben Kapazität intensive Sprints mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit notwendig. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen der Laktatschwelle und der Laktatkonzentration zu verstehen. Aerobes Training verbessert nicht die Laktattoleranz, sondern erhöht die Laktatschwelle. Mit der Zeit und durch Training entwickelt der Körper eine bessere Toleranz gegenüber den Auswirkungen von Laktat. Anaerobes Training verbessert die Muskelalkalinität. stores, wodurch die Muskeln auch bei erhöhtem Milchsäuregehalt funktionieren können. Ausbildung auf diesem Niveau oder leicht darüber die Laktatschwelle eines Sportlers erhöht.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten ist das Schnelligkeitsausdauertraining erwähnenswert. Dieses Training findet im Bereich der aeroben und anaeroben Schwelle statt und ist im Skisport, insbesondere im Langlauf, von entscheidender Bedeutung. Maximales Ausdauertraining ist eine Trainingsform, bei der die Intensität die anaerobe Ausdauer übersteigt. Schwellentraining erhöht beide Schwellenwerte für Skifahrer und steigert so Geschwindigkeit und Ausdauer auf längeren Distanzen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Maastohiihto.com und wurde heute auf ProXCskiing.com aktualisiert.

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