Viele trainieren hart und einseitig, ohne auf ihren Körper zu hören, was oft zu ausbleibenden Fortschritten führt. Lerne, intelligenter zu trainieren, indem du die Trainingsintensitäten verstehst.

„Lerne, intelligenter zu trainieren“ ist ein bekanntes Thema und ein gängiger Ausdruck unter Spitzensportlern, doch viele Ausdauer- und Wettkampfskifahrer verstehen die Bedeutung unterschiedlicher Trainingsgeschwindigkeiten nicht. Da sie Intensitätsstufen oft nicht unterscheiden können – oder wollen –, verschlechtert sich ihre Leistung mit der Zeit. Dieser Leistungsabfall wird häufig dem Alter zugeschrieben. Wie kann man also lernen, intelligenter zu trainieren? Dieser Artikel wurde ursprünglich verfasst von Langd.se.

Besorgen Sie sich eine Sport- oder Smartwatch.

Heutzutage kann man Uhren in Sportgeschäften oder Elektronikläden kaufen. store das displayIhre Herzfrequenz wird gemessen. Die meisten Modelle können sogar Ihre maximale Herzfrequenz berechnen und die optimalen Trainingszonen bestimmen. Für präzise Werte ist jedoch ein Belastungstest im Sportlabor erforderlich.

Hör auf deinen Körper

Kein Gerät kann die Signale Ihres Körpers ersetzen. Manchmal wachen Sie müde auf, und Ihr Ruhepuls ist höher als im aktiven Zustand. Ähnliche Schwankungen können auch während des Trainings auftreten. Ideal ist es, Technologie und Ihr Körpergefühl zu kombinieren. Nutzen Sie die Uhr, lernen Sie aber auch, auf Ihren Körper zu hören und ohne digitale Hilfsmittel zu trainieren. Lernen Sie, Trainingsintensitäten zu unterscheiden, ohne sich auf die Uhr zu verlassen. Im Wettkampf haben Sie nicht immer die Möglichkeit, die Gerätewerte zu überprüfen. Sie müssen selbst spüren, ob Sie das Tempo Ihrer Konkurrenten steigern können.

Lass es bei leichten Trainingseinheiten ruhig angehen.

Nach einem Arbeitstag stürmt man vielleicht voller Elan nach Hause und merkt gar nicht, dass man schneller ist als sonst. Wiederholt man das häufig, verschlechtert sich die Leistung langfristig. Zu schnelles Training ist anstrengend für den Körper, insbesondere im Hinblick auf die Regeneration. Die Folge: Die Geschwindigkeit nimmt ab, und man ist im Wettkampf nicht schneller als im Training.

Sorge für Abwechslung in deinem Training. Absolviere Ausdauerübungen und Regenerationsphasen im aeroben Bereich und integriere gelegentlich Intervalle an der anaeroben Schwelle. Wenn du dich fit fühlst, versuche einen Sprint mit maximaler Leistung.

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Wie lassen sich Trainingsintensitäten unterscheiden?

Die Trainingsintensitätszonen lassen sich auf vielfältige Weise einteilen. Nachfolgend finden Sie eine Methode, die Sie auch ohne Herzfrequenzmesser oder Smartwatch anwenden können, um effektiver zu trainieren.

Stufe I – Gemütliches Tempo

Halten Sie ein Tempo, das Sie stundenlang durchhalten können. Verabreden Sie sich zum Joggen mit einem Freund – wenn Sie sich unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten, und durch die Nase atmen, befinden Sie sich auf Stufe I. Dies ist die aerobe Zone, in der Energie mithilfe von Sauerstoff produziert wird. Es ist ausreichend Sauerstoff vorhanden, und es lagert sich keine Säure in den Muskeln ab. Diese Intensität bergauf beizubehalten, kann anstrengend sein. In diesem Fall ist es ratsam, auf zügiges Gehen umzusteigen oder, beim Skifahren, auf Doppelstockeinsatz.

Stufe II

Das ist kein lockeres Joggen mehr, sondern du hältst ein Tempo, bei dem dir das Sprechen schon schwerfällt. Nasenatmung reicht nicht mehr aus. Du befindest dich in einer Herzfrequenzzone zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle. Du spürst ein leichtes Übersäuerungsgefühl in den Muskeln, aber dein Körper kann die Milchsäure noch abbauen. Ausdauertraining in dieser Herzfrequenzzone mehrmals pro Woche ist eine erhebliche Belastung für den Körper. Bleib bei Stufe I und integriere Intervalle der Stufe II in dein Training.

Stufe III – Anaerobe Zone

Du befindest dich in einer Herzfrequenzzone, die dem Laktatspiegel an der anaeroben Schwelle entspricht. Deine Muskeln erhalten gerade genug Sauerstoff, um den Laktatabbau zu ermöglichen, ohne dass es zu einer Übersäuerung kommt. Du atmest ausschließlich durch den Mund. Du spürst, dass du deine Grenzen überschreiten würdest, wenn du dein Tempo erhöhen würdest.

Stufe IV – Renntempo

Dies ist die Geschwindigkeit, mit der du im Wettkampf alles gibst. In dieser Phase befindest du dich hauptsächlich bei kürzeren Rennen von etwa einer halben Stunde Dauer. Dann kannst du dich bei steilen Anstiegen verausgaben und dich bei Abfahrten etwas erholen. Bei längeren Rennen, wie beispielsweise Skirennen, bleibst du meist unterhalb der anaeroben Schwelle und überschreitest sie nur gelegentlich. Du spürst ein Brennen in den Muskeln, deine Atmung ist intensiv, und du hast möglicherweise einen metallischen Geschmack im Mund.

Level V – Geschwindigkeitssprints

Ziel ist es, in kurzen, etwa 15 Sekunden dauernden Abschnitten Höchstgeschwindigkeit zu erreichen. In dieser kurzen Zeitspanne erreicht Ihre Herzfrequenz nicht ihren Maximalwert, dennoch streben Sie eine maximale Bewegungsfrequenz an. Kurze Sprints können Sie regelmäßig in Ihr Training einbauen, da sie keine langfristige Ermüdung verursachen und für Abwechslung im Ausdauertraining sorgen. Bei starker Muskelverspannung sollten Sie jedoch auf explosive Sprints verzichten.

Fordere dich heraus

Führe Intervalltraining auf Level III oder IV durch. Je nach Regenerationsfähigkeit kannst du es 1–2 Mal pro Woche in dein Training einbauen. Diese Übungen bestehen aus wiederholten 3–8-minütigen Intervallen mit 1–4-minütigen Erholungsphasen dazwischen. Die Erholungszeit beträgt üblicherweise etwa ein Drittel bis die Hälfte der Intervalllänge. Wenn du beispielsweise 6 4-Minuten-Intervalle absolvierst, machst du dazwischen 1:30–2:00 Minuten Pause.

Wärmen Sie sich vor Intervallen unbedingt auf, und zwar auf Stufe I. Nur so können Sie die schnellen Abschnitte effektiv absolvieren. Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System ist einer der wichtigsten Faktoren für sportliche Leistung. Sie können Kilometer sammeln und im Fitnessstudio Gewichte stemmen, aber ohne Herztraining und regelmäßige Belastungssteigerungen mit Rhythmuswechseln und Geschwindigkeitssteigerungen werden Sie keine Leistungssteigerung erzielen. Wenn Sie wenig Zeit haben, verzichten Sie lieber auf ein Ausdauertraining als auf ein Intervalltraining.

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