Seit Jahren werden Freizeit- und Nachwuchsskifahrer dazu angehalten, Zirkeltraining zu priorisieren, aber was wäre, wenn dieses durch Krafttraining ersetzt würde? 

Wer in diesem Winter an Langstreckenwettkämpfen teilnehmen möchte, für den macht es keinen Sinn, jetzt im Dezember mit einem intensiven Krafttraining zu beginnen. Dennoch ist es zumindest eine Überlegung wert, meint Marko Rossi, ein erfahrener Physiotherapeut und Krafttrainer.

Skifahrer sollten möglichst viele Übungen in aufrechter Position ausführen, da der Sport selbst in aufrechter Haltung stattfindet. Kraft ist richtungsabhängig – in welche Richtung man sich bewegt, entwickelt sich die Kraft. Daher ist es ratsam, auch die Position bei der Ausführung der Übungen zu berücksichtigen.

„Wenn man in gebückter Haltung ist oder auf dem Rücken liegt, verbessert man zwar die Bewegungen in diesen Positionen, aber das lässt sich nicht unbedingt aufs Skifahren übertragen. Wenn ein Skifahrer auf dem Rücken liegt, ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass er gestürzt ist oder die Ziellinie überquert hat. Es ist zwar gut, dass man sich mithilfe der Bauchmuskulatur aufrichten kann, aber das schlägt sich in der Zeitmessung (im Rennen) in keiner Weise nieder“, sagt Rossi. Maastohiihto.com.

Lange Zeit galt Krafttraining als ungeeignet für junge Sportler, da man unter anderem befürchtete, die Entwicklung könnte beeinträchtigt werden. Daher wurden Zirkeltrainings als „sicherer“ für Kinder und Jugendliche angesehen. Mehrere Studien belegen jedoch, dass Krafttraining bereits in jungen Jahren möglich ist. Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Krafttraining zu mehr gesunden Trainingstagen, verbesserter Technik, höherer Leistungsfähigkeit, besserer Ermüdungstoleranz und gesteigerter Ausdauer beiträgt.

„Zirkeltraining ist gut für die jüngsten Nachwuchsathleten, da sich in diesem Alter noch alles entwickelt. Man kommt aber recht schnell an den Punkt, an dem Körpergewicht und ein Gummiband nicht mehr ausreichen und man Gewichte braucht, um Fortschritte zu erzielen. Wenn man bis in die Zwanziger ausschließlich Zirkeltraining macht, ist das Kraftniveau so niedrig, dass man zurückfällt, was oft zu Schwierigkeiten bei der Bewältigung der Trainingsbelastung führt.“ 

„Maximale Kraft und maximale Kraftreserve sind die Grundvoraussetzungen für alle anderen Kraftdisziplinen. Es bringt nichts, Ausdauer aufzubauen oder ein Ausdauertraining zu absolvieren, das dem Krafttraining ähnelt, da dies die Kraft nicht direkt steigert. Zunächst muss die maximale Kraftreserve ausreichend aufgebaut werden, da sie die Basis für Schnelligkeit und Ausdauer bildet. Die maximale Kraftreserve ist essenziell und entwickelt sich am besten durch maximales Krafttraining.“ 

Ausdauertraining ohne Stöcke und mit Doppelstockeinsatz 

Rossi beschreibt Zirkeltraining im Grunde als Ausdauertraining in Kombination mit Kraftübungen:

„Man darf es nicht überlasten, sonst kann man es nicht richtig ausführen. Dann trainiert man nur Ausdauer und vernachlässigt die Kraft völlig. Außerdem sind die Übungen im Zirkeltraining oft so gestaltet, dass sie die Kraft nicht richtig entwickeln. Ausdauertraining sollte sportspezifisch erfolgen; Eislaufen ohne Stöcke und Doppelstockeinsatz fördern die Kraft viel effektiver als reines Ausdauer-Krafttraining im Fitnessstudio.“

Gesunder Menschenverstand und das Erlernen der Grundlagen sind der Schlüssel zum Erfolg. Krafttraining kann einmal wöchentlich mit bekannten Grundübungen begonnen werden, von denen aus sich ein progressives Krafttraining leicht aufbauen lässt. Um Kraft aufzubauen, sollte die Last mindestens 80 % des Maximalgewichts für eine einzelne Wiederholung betragen. Führen Sie dann ein bis fünf oder acht Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen durch.

„Man braucht nicht viele Übungen. Vier bis sechs verschiedene Übungen pro Trainingseinheit reichen völlig aus. In gut einer Stunde kann man ein gutes Krafttraining absolvieren. Wichtig ist die Regeneration. Krafttraining sollte zwischen den Sätzen ausreichend Erholung beinhalten. Es ist nicht so, als würde man Bankdrücken machen und dann zwischendurch Bauchmuskelübungen. So erholt man sich nicht. Man muss sich während der Erholung ausruhen. Das ist vielleicht der schwierigste Teil für Skifahrer.“ 

„Wenn man über verschiedene Übungen spricht, kann man beispielsweise mit Kniebeugen beginnen. Mit der Zeit kann man die Wiederholungszahl, das Gewicht oder die Anzahl der Sätze steigern, und das ist schon ein Fortschritt. Dann geht man zu Step-Kniebeugen über, anschließend zu bulgarischen Kniebeugen mit dem hinteren Bein auf der Bank. Für jede Übung kann man eine ähnliche Progression aufbauen. Bei der Bank kann man mit breitem und engem Griff trainieren.“ 

Wie findet man also die richtigen Gewichte für das Krafttraining?

„Wenn ein junger Skifahrer beispielsweise Krafttraining macht, kann man mit weniger als 60 % des Maximalgewichts und vielen Wiederholungen beginnen. Ziel ist es, das Gewicht auf 80 % der maximalen Einzelwiederholung zu steigern und in zwei Sätzen sechs bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Anschließend sollten mehr als drei Sätze folgen, vorzugsweise mit leichten Gewichten aufwärts.“ 

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