Mit der richtigen Atmung bessere Ergebnisse erzielen! Richtiges Atmen ist ein entscheidender Erfolgsfaktor in jeder Sportart. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportarten.

Experten schätzen, dass nur 9 von 100 Menschen in der Allgemeinbevölkerung richtig atmen. Die übrigen atmen flach, angespannt, unregelmäßig, schnell oder mit Atemaussetzern.

Die Atmung passt sich automatisch dem Zustand von Körper und Geist an. Stress, unterdrückte Emotionen, Angstzustände, Depressionen oder Unruhe äußern sich körperlich in unzureichender Atmung – wir ersticken uns im Grunde selbst. Hinzu kommt die oft suboptimale Luftqualität. Leider wirkt sich all dies auf die Leistungsfähigkeit aus. Deshalb ist es ratsam, sich während des Trainings gelegentlich gezielt auf die Lungenfunktion und die Atemmuskulatur zu konzentrieren.

Ein paar interessante Fakten über das Atmen

Ein Mensch kann etwa 40 Tage ohne Nahrung und etwa 3 Tage ohne Wasser überleben. Ohne Atmung hält er jedoch durchschnittlich nur etwa 2 Minuten durch.

Manche Menschen wurden jedoch so trainiert, dass sie deutlich längere Zeiten anhalten können. Den aktuellen Rekord hält der kroatische Freitaucher Budimir Šobat, der am 27. März 2021 seinen Atem 24 Minuten und 37.36 Sekunden lang anhielt. Zwar durfte er zuvor reinen Sauerstoff atmen, aber es ist dennoch eine traumhafte Leistung.

Wir erinnern uns wahrscheinlich alle noch an die Grundlagen des Atmungssystems aus der Schule: Luft gelangt durch die Nasenhöhle in den Körper, passiert Rachen, Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien und erreicht schließlich die Lunge. In der Lunge verzweigen sich die Bronchien in Bronchiolen, die sich wiederum in Alveolen aufteilen, wo der Gasaustausch von Sauerstoff gegen Kohlendioxid stattfindet.

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Aber wussten Sie auch, dass…

• Die Oberfläche der inneren Lungen beträgt etwa 80 m².
• Die Lunge tauscht täglich etwa 10,000 bis 12,000 Liter Luft aus.
• Das maximale Lungenvolumen (Vitalkapazität) beträgt bei einem jungen erwachsenen Mann etwa 4.5 bis 5 Liter und bei einer Frau etwa 3.5 Liter. Selbst bei maximaler Ausatmung verbleiben etwa 1.5 Liter in der Lunge – dieses sogenannte Residualvolumen verhindert das Kollabieren der Lunge.
• Die rechte Lunge ist größer als die linke, weil das Herz auf der linken Seite des Brustkorbs Platz einnimmt.
• Die Luftgeschwindigkeit beim Einatmen beträgt etwa 70–80 km/h und kann beim Husten bis zu 300 km/h erreichen, was der Geschwindigkeit eines starken Hurrikans entspricht.

Was ist VO₂ max – die maximale Sauerstoffaufnahme?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) misst die Menge an Sauerstoff, die der Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verwerten kann. Sie wird üblicherweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute angegeben.

Je mehr Sauerstoff Ihre Muskeln nutzen können, desto mehr Energie wird durch einen effizienten aeroben Stoffwechsel produziert, was zu weniger Abfall, höherer Leistungsfähigkeit und verzögerter Ermüdung führt.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) hängt vom Herzzeitvolumen, der Sauerstofftransportkapazität des Kreislaufsystems und dem Lungenvolumen ab. Sie können Ihre VO₂max in Sportlaboren testen lassen.

Durchschnittliche maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) bei untrainierten jungen Männern: 3–3.5 l/min (ca. 35–40 ml/kg/min). Trainierte Athleten: Etwa doppelt so hoch wie die genannten Werte.

Ausgezeichnetes Niveau:
Männer: Über ~70 ml/kg/min
Frau: Über ~60 ml/kg/min
Spitzensportler: 78–84 ml/kg/min

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) ist teilweise genetisch bedingt, kann aber durch Training um 15–30 % gesteigert werden.

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Grundlegende Atemwelle

Entscheidend ist, die richtige Atemtechnik zu beherrschen, die ein wirklich tiefes Ein- und Ausatmen ermöglicht. Erst dann sollte man mit fortgeschrittenem Training beginnen.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Beginnen Sie mit einer vollständigen Ausatmung. Atmen Sie dann in den Bauch ein (die Bauchdecke hebt sich – stellen Sie sich vor, Sie füllen Ihr gesamtes Becken mit Luft) und lassen Sie den Atem sanft in den Brustkorb fließen. Atmen Sie anschließend lang und vollständig aus.

Beenden Sie das Ausatmen, indem Sie die oberen Bauchmuskeln anspannen, um so viel Luft wie möglich auszuatmen.

Die Atmung sollte gleichmäßig und nicht ruckartig sein. Denken Sie daran: Die Einatmung ist tiefer als gewöhnlich, die Ausatmung langsamer als die Einatmung. Verlängern Sie die Ausatmung allmählich auf das Doppelte der Einatmungsdauer.

Außerdem sollten Sie muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen – die Brustmuskulatur dehnen, die Rumpfmuskulatur stärken usw.

Wie man die Lungenleistung effektiv steigern kann

Ja, der Sauerstofftransport lässt sich durch Aufenthalte in großer Höhe, Sauerstoffinhalation oder andere Methoden (wie Brustkorbkompressionsgeräte oder die Aktivierung von Tauchreflexen) verbessern. Konzentrieren wir uns aber auf das, was Sie im regulären Training tun können.

1. Fragmentierte Atmung

Was ist fragmentierte Atmung und wozu dient sie? Bei höherer Atemfrequenz (etwa 40 Atemzüge pro Minute) pumpt das Herz mehr Blut in die Lunge; allerdings bleibt nicht genügend Zeit für einen ausreichenden Gasaustausch. Fragmentierte Atmung bezeichnet eine „blockierte“ Atmung, die mit dem Schrittrhythmus synchronisiert ist.

Ejemplo:

• Die ersten vier Schritte = vier kurze Atemzüge
• Die nächsten zwei Schritte = ein langes Ausatmen

2. Intervalltraining

Wenn Ihnen fragmentierte Atmung nicht zusagt, versuchen Sie es mit Intervalltraining, um Ihre VO₂ max zu steigern.

Matt Fitzgerald, renommierter Autor zum Thema Training, empfiehlt:

Die 30/30- und 60/60-Intervalle wurden von der französischen Physiologin Veronique Billat entwickelt.

Ejemplo:

• 10 Minuten Aufwärmen
• 30 Sekunden bei Höchstgeschwindigkeit – diese Geschwindigkeit könnten Sie in einem Rennen 6 Minuten lang durchhalten.
• Ganz einfach in 30 Sekunden
• 12–20 Mal wiederholen

Für Skifahrer: 3-4-minütige Laktatintervalle bei nahezu maximaler Anstrengung, die aber durchgehend gut zu bewältigen sind.

Trainingsideen:

• 6–7 × 3 Minuten
• 5 × 4 Minuten

Ja, es ist hart – aber es lohnt sich.

3. Hügel

Ergänzen Sie Ihr Training mit Bergauf-Einheiten! Um Ihre VO₂max zu steigern, versuchen Sie es mit 2-3-minütigen Bergauffahrten und joggen oder fahren Sie anschließend langsam wieder hinunter.

Beginnen mit:

• 4 × 2 Minuten
• 3 × 3 Minuten
• Advanced:
• 10 × 2 Minuten
• 7 × 3 Minuten

Dieser Artikel wurde aktualisiert. Die Originalversion wurde am veröffentlicht. bezky.net im Januar 2018.

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